Muitas pessoas que se perguntam como tomar creatina iniciam com o dilema da fase de saturação, processo que leva a um rápido aumento de suas reservas no músculo.
Para saturar a creatina, tome 20 gramas por dia durante 5-7 dias. Estas devem ser divididas em 4 porções de 5 gramas ao longo do dia (1).
A absorção pode ser ligeiramente otimizada com uma refeição a base de proteína ou carboidratos, devido a sua relação com a liberação de insulina (2).
Após o período de saturação, tome 3-5 gramas por dia para manter os altos níveis do suplemento dentro dos músculos. Como não existem benefícios em ciclos de creatina, pode-se manter essa dosagem por um longo período.
Se você optar por não fazer o período de saturação, consuma apenas 3-5 gramas por dia. Contudo, levará cerca de 3-4 semanas para maximizar as reservas nos músculos (1Trusted Source).
Como a creatina absorve água para para os músculos, é recomendado tomar com um copo de água e se manter hidratado durante todo o dia.
Para saturar a creatina, tome 5 gramas 4 vezes por dia durante 5-7 dias. Depois, tome 3-5 gramas por dia para manter os níveis.
Resumo
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